Obciążenie treningowe w bieganiu i na rowerze

Triathlonista otwiera aplikację w niedzielę wieczorem. W tym tygodniu 650 TSS. Wygląda na progres.

Tylko że 400 punktów przyszło z roweru, a biegania było niewiele. Czy organizm czyta to jako jedno obciążenie? Nie do końca.

Wielu amatorów sprowadza obciążenie treningowe w bieganiu i na rowerze do jednej liczby w podsumowaniu tygodnia. Bieg i rower obciążają organizm inaczej mechanicznie, metabolicznie i regeneracyjnie. Dlatego zawodnik powinien patrzeć osobno na to, ile punktów przyszło z biegu, a ile z roweru.

Dlaczego bieganie kosztuje więcej niż rower

Bieg często generuje mniejszy TSS niż rower, a i tak zostawia po sobie więcej.

1. Ma większy komponent ekscentryczny.
2. Powoduje większe mikrouszkodzenia mięśni.
3. Mocniej obciąża układ kostno-stawowy.
4. Wymaga dłuższej regeneracji.

Rower pracuje bardziej koncentrycznie i rzadziej kończy się urazem. Zawodnik może wykonać na nim dużą objętość przy mniejszym koszcie mechanicznym. Dlatego 300 TSS z roweru i 300 TSS z biegania to dwie różne rzeczy.

Czego nie widać w liczbie TSS

TSS łączy czas trwania treningu z intensywnością względem aktualnych możliwości zawodnika. Na rowerze liczy się go najczęściej względem FTP, w bieganiu względem tempa progowego albo tętna. Ta liczba nie obejmuje mikrourazów, obciążenia ścięgien ani lokalnego zmęczenia mięśniowego.

Nie ma w niej też reszty życia. Stres w pracy, słaby sen, upał, podróż, infekcja: nic z tego nie zmienia wyniku w aplikacji. Dwie osoby z takim samym tygodniowym TSS mogą zareagować zupełnie inaczej. Jedna się rozwinie, druga zacznie odczuwać przeciążenie.

Jak czytać same wskaźniki, rozłożyliśmy na części w tekście o TSS i IF. Tutaj interesuje nas to, co te punkty robią z nogami.

Bieg i rower obok siebie

Co się dzieje, gdy proporcje się rozjeżdżają

Najczęstszy scenariusz wygląda tak: dużo roweru, mało biegania, wysoki łączny TSS. Na zawodach problem wychodzi na ostatnich kilometrach.

Organizm adaptuje się specyficznie do bodźca. Brak przepracowanego biegania wyjdzie na starcie, nawet przy imponującym podsumowaniu sezonu. Zbyt agresywne dokładanie kilometrów biegowych prowadzi za to prosto do przeciążenia.

Ten sam mechanizm widać w skali jednego tygodnia. W typowym mikrocyklu poniedziałek jest lekki, a wtorek przynosi rower jakościowy. Środa to spokojny bieg, czwartek pływanie z krótkim akcentem, sobota długi rower. Jeśli zawodnik pobiegnie środę o kilka procent za mocno, koszt zobaczy dopiero w czwartek albo w sobotę.

Ile biegania, a ile roweru w tygodniu

Jednej proporcji dobrej dla każdego nie ma. Punktem wyjścia jest historia ostatnich tygodni. Dla początkującego 80 TSS w jednej jednostce bywa dużym obciążeniem. Zawodnik z wieloletnią bazą potraktuje tę samą liczbę jako zwykły trening.

Dwa tygodnie po 600 TSS mogą być świetnym bodźcem dla zaawansowanego w mocnym bloku. Dla początkującego to prosta droga do przemęczenia. Zawodnik powinien patrzeć też na tempo, w jakim dokłada pracę. Kilka tygodni na poziomie od 300 do 350 TSS i nagły skok do 600 niesie realne ryzyko.

Kilometraż biegowy zwiększaj najwyżej o 10 do 15 procent tygodniowo. Rower możesz wtedy potraktować jako miejsce na objętość, której nogi nie udźwigną w biegu.

Jak rozpoznać, że rower zaczyna zjadać bieganie

Przez dwa tygodnie po każdym spokojnym biegu zapisz trzy rzeczy. Czy oddech pozwalał mówić pełnymi zdaniami. Czy tętno rosło mimo podobnego tempa. Czy następnego dnia trening wyglądał normalnie.

Test rozmowy działa też na bieżąco. Kilka zdań bez walki o oddech oznacza, że bieg jest naprawdę tlenowy. Jeżeli zegarek pokazuje drugą strefę, a rozmowa jest niemożliwa, liczby wymagają weryfikacji. Więcej o tym, gdzie amator gubi spokojne tempo, znajdziesz w tekście o drugiej strefie w bieganiu.

Za szybkie spokojne biegi psują przy okazji resztę tygodnia. Kradną jakość z roweru, utrudniają mocne pływanie i podnoszą zmęczenie przed zakładkami. Zawodnik szuka wtedy winnego w akcentach, choć źródło leży w dniach, które miały być łatwe.

Różne obciążenie, różna regeneracja

Bieg mocniej obciąża układ mięśniowo-powięziowy i silniej podnosi RPE. Zawodnik potrafi czuć się wyczerpany po jednostce z umiarkowanym TSS. Rower pozwala na większą objętość i lepiej znosi treningi dzień po dniu. Dlatego tak często buduje się na nim bazę tlenową.

Tętno na rowerze bywa niższe niż w biegu przy podobnym odczuciu wysiłku. Kopiowanie jednej tabeli zakresów na wszystkie dyscypliny prowadzi do błędów, o czym piszemy w poradniku o strefach tętna w triathlonie.

Zawodnik, który chce to kontrolować, patrzy na kilka rzeczy naraz: HRV, tętno spoczynkowe, sen, trendy zmęczenia i subiektywne RPE. Kiedy w podsumowaniu rośnie TSS, a sen się pogarsza i RPE idzie w górę, plan wymaga korekty.

Co robić w praktyce

1. Monitoruj osobno obciążenie z biegania i z roweru.
2. Zwiększaj kilometraż biegowy najwyżej o 10 do 15 procent tygodniowo.
3. Nie nadrabiaj słabego biegania nadmiarem roweru.
4. Analizuj dane w skali tygodnia, nie w pojedynczym dniu.
5. Reaguj na sygnały z łydek, pasma biodrowo-piszczelowego i ścięgna Achillesa.

Największe błędy biorą się z traktowania trzech dyscyplin tak samo. Pływak, rowerzysta i biegacz w jednym ciele mają różne limity.

Jak plan adaptacyjny czyta strukturę obciążenia

W planie PDF zawodnik widzi objętość i TSS. Plan adaptacyjny sięga głębiej i bierze pod uwagę historię obciążenia, proporcje dyscyplin, trendy regeneracyjne i dostępny czas.

W Trenago algorytm czyta strukturę tygodnia i może zmienić kolejne jednostki, gdy organizm lepiej znosi rower niż bieganie. Propozycja zmiany przychodzi z uzasadnieniem, a decyzję podejmuje zawodnik. Dane mają wspierać jego wybory, nie wydawać wyroków.

W triathlonie ma to konkretne przełożenie na wynik. Formę można przejechać na rowerze. Przebiec ją trzeba na zmęczonych nogach. Nadmiar kilometrów kolarskich bez bodźca biegowego daje złudne poczucie progresu. Nadmiar biegania bez kontroli danych kończy się kontuzją.