Triathlon przyciąga coraz więcej osób. Większość zaczyna tak samo. Wpisuje w wyszukiwarkę „plan treningowy triathlon”, pobiera pierwszy PDF i rusza w poniedziałek.
Część zawodników chce ułożyć przygotowania samodzielnie. Da się, pod warunkiem że rozumiesz kilka podstawowych zasad. Bez nich łatwo pomylić się w objętości, intensywności albo w regeneracji. Poniżej rozpisujemy kolejność decyzji i miejsca, w których amatorzy przesadzają.
Zacznij od daty startu i licz tygodnie wstecz
Kalendarz układasz od końca. Wpisujesz datę zawodów, a potem cofasz się tydzień po tygodniu do dzisiaj. Dopiero wtedy widzisz, ile czasu naprawdę masz.
Zawodnik startujący w sprincie trenuje zupełnie inaczej niż osoba celująca w Ironmana. Zanim rozpiszesz pierwszy tydzień, ustal cztery rzeczy:
- Na jakim dystansie startujesz.
- Kiedy odbywają się zawody.
- Jak wyglądał twój ostatni sezon treningowy.
- Ile godzin w tygodniu naprawdę oddasz na trening.
Jeśli w sezonie masz kilka startów, wybierz jeden najważniejszy. On wyznacza kierunek całych przygotowań. Pozostałe zawody potraktuj jako sprawdzian formy.
Policz godziny, które naprawdę masz
Tutaj amatorzy mylą się najczęściej. Grafik w głowie wygląda inaczej niż grafik w kalendarzu. Dla wielu osób od czterech do ośmiu godzin tygodniowo to realny zakres. W takim budżecie można ukończyć sprint albo olimpijkę i trenować bez chronicznego zmęczenia. Przygotowanie do dystansu 70.3 zajmuje od dziesięciu do czternastu godzin w tygodniu.
Jeśli praca i dom zjadają ci wieczory, więcej znajdziesz w tekście o planie treningowym dla zapracowanych. Zawodnik z pięcioma godzinami w tygodniu nie powinien porównywać się do osób trenujących od dwunastu do piętnastu godzin.
| Kto trenuje | Tydzień wygląda tak | Co z tego wychodzi |
|---|---|---|
| Pierwszy sezon w triathlonie | dwa pływania, dwa treningi kolarskie, dwa biegi, jedna jednostka ogólnorozwojowa | wejście w regularność i baza na kolejne miesiące |
| Amator z budżetem od czterech do ośmiu godzin | od trzech do pięciu jednostek, wyraźny podział na dni łatwe i akcentowe | ukończenie sprintu albo olimpijki, poprawa formy rok do roku |
| Przygotowanie do 70.3, od dziesięciu do czternastu godzin | od trzech do czterech jazd, trzy biegi, od dwóch do trzech pływań, jeden trening uzupełniający (core, mobilność) | start na 1,9 km pływania, 90 km roweru i 21,1 km biegu |
Rozłóż trzy dyscypliny na siedem dni
Triathlon składa się z pływania, jazdy na rowerze i biegania. Do tego dochodzi trening siłowy oraz regeneracja. Najczęściej spotykany układ tygodnia u amatorów to od trzech do czterech biegów, od dwóch do trzech jazd i dwa treningi pływackie. Proporcje zależą od doświadczenia zawodnika.
Po ustaleniu liczby jednostek popatrz na ich kolejność. Mocny bieg w poniedziałek, ciężki rower we wtorek i szybkie pływanie w środę osobno wyglądają rozsądnie. Twój organizm nie dzieli jednak zmęczenia na trzy oddzielne konta. Po takim tygodniu zbierzesz więcej zmęczenia, niż zdążysz odbudować.
W ósmym tygodniu planu na 70.3 sobota to dwie godziny roweru i trzydzieści minut spokojnego biegu. Niedziela to długi bieg od 16 do 18 km w strefie tlenowej. Poniedziałek zostaje wolny, ze snem po osiem godzin.
Cztery etapy przygotowań do startu
Sezon dzieli się na etapy. W planie na 70.3 wyglądają one tak:
- W tygodniach od pierwszego do czwartego budujesz bazę tlenową. Akcent pada na objętość i technikę pływania.
- W tygodniach od piątego do ósmego podnosisz moc i próg LT. Wchodzą interwały oraz trening siłowy.
- W tygodniach od dziewiątego do dwunastego łączysz dyscypliny. Robisz zakładki rower plus bieg i pracujesz w tempie startowym.
- W tygodniach od trzynastego do szesnastego zaczynasz tapering. Sesje się skracają, a intensywność zostaje lekka.
Przed tym cyklem zmieść jeszcze cztery tygodnie fazy przygotowawczej. Wchodzą w nią od dwóch do trzech pływań z akcentem na technikę, dwie jazdy, dwa biegi i jeden dzień pełnego odpoczynku. Jedna jazda jest spokojna, druga zawiera interwały. Jeden bieg robisz dłuższy, w strefie tlenowej. Cały rozkład opisaliśmy w tekście o planie treningowym na Ironman 70.3.
Krótsze dystanse rządzą się własnymi liczbami. Do sprintu wystarczy od ośmiu do dziesięciu tygodni, a olimpijka potrzebuje około dwunastu.
Dokładaj obciążenie po trochu
Organizm adaptuje się wtedy, gdy bodziec rośnie stopniowo. Wiele planów pracuje w rytmie kilku tygodni budowania i jednego tygodnia lżejszego.
Trening sam w sobie jest tylko bodźcem. Organizm odbudowuje się dopiero wtedy, gdy dostanie na to czas. Kiedy dokładasz za dużo z tygodnia na tydzień, rośnie ryzyko przeciążenia. Kiedy przez miesiąc trenujesz dokładnie tak samo, przestajesz się rozwijać.
Gdzie amatorzy przesadzają
Plan wybrany wyłącznie po dystansie zwykle nie pasuje do twojego poziomu ani grafiku. Rozpiska skopiowana od szybszego kolegi ma za sobą jego lata adaptacji. Poza tym wraca pięć tych samych błędów.
Za dużo intensywności
Większość treningu wytrzymałościowego powinna odbywać się w niskiej albo umiarkowanej intensywności. Amatorzy odwracają te proporcje i mocno gonią na każdej jednostce. Zbyt szybkie długie biegi to jeden z najczęstszych błędów przed startem na 70.3.
Za mało regeneracji
Dni odpoczynku wpisz do planu tak samo jak treningi. Bez nich rośnie ryzyko kontuzji oraz przetrenowania. Sen, stres, praca fizyczna, podróże i choroba realnie wpływają na trening.
Sztywna rozpiska
Gotowy plan w PDF nie wie, że w środę miałeś nocną zmianę. Raz zapisany, nie reaguje na zmęczenie ani na chorobę. Dlatego coraz częściej mówi się o planach adaptacyjnych, które zmieniają się w trakcie przygotowań.
Nadrabianie po przerwie
Po dwóch albo trzech opuszczonych treningach wielu zawodników próbuje nadrobić wszystko naraz. Upchnięcie kilku jednostek w jeden dzień podnosi zmęczenie i ryzyko kontuzji. Dobry plan pomaga wrócić do rytmu.
Pływanie odsunięte na koniec listy
Pływanie to około 10% dystansu na 70.3. Decyduje jednak o tym, jak zaczniesz dzień startu. Zostaw mu od dwóch do trzech jednostek w tygodniu, z akcentem na technikę i pozycję ciała.
Kiedy plan spotyka prawdziwy tydzień
Jeszcze kilka lat temu plan leżał w pliku PDF albo w arkuszu. Dziś aplikacje treningowe analizują dane z treningów i pomagają kontrolować progres. Potrafią liczyć objętość, monitorować zmęczenie i podpowiadać zmiany w rozpisce.
Trenago czyta tętno, HRV i sen. Kiedy organizm nie jest gotowy na obciążenie, plan sam się koryguje. Pokazujemy, jak wygląda cały proces.
Od czego zacząć w tym tygodniu
- Ustal dystans startowy i datę zawodów.
- Policz godziny, które realnie oddasz na trening.
- Rozpisz trzy dyscypliny, jednostkę siłową i dzień wolny.
- Dokładaj objętość powoli, z lżejszym tygodniem co kilka tygodni.
- Zapisuj treningi i patrz na dane po każdym tygodniu.
Najczęstsze pytania
Ile tygodni przed startem zacząć przygotowania?
Do dystansu 70.3 potrzebujesz od dwunastu do szesnastu tygodni planu oraz czterech tygodni fazy przygotowawczej przed nim. Razem daje to od szesnastu do dwudziestu tygodni. W strukturalny plan wchodzisz dopiero po fazie przygotowawczej.
Ile godzin w tygodniu trzeba trenować?
Od czterech do ośmiu godzin tygodniowo wystarcza, żeby ukończyć sprint albo olimpijkę. Przygotowanie do 70.3 mieści się w przedziale od dziesięciu do czternastu godzin. Przy mniejszym budżecie czasu zrób od trzech do pięciu jednostek, każdą z jasnym celem.
Co zrobić, kiedy wypadną dwa albo trzy treningi?
Wróć do normalnego rytmu i odpuść nadrabianie. Popatrz na najbliższy tydzień i zostaw w nim te akcenty, które miały największe znaczenie. Dwa lub trzy dni przerwy nie psują kilkunastu tygodni przygotowań.
Czy w triathlonie potrzebny jest trening siłowy?
Tak, w tygodniu mieści się jedna jednostka uzupełniająca: core i mobilność. W planie na 70.3 trening siłowy wchodzi mocniej w tygodniach od piątego do ósmego, razem z interwałami. Początkującemu wystarczy jedna jednostka ogólnorozwojowa obok dwóch pływań, dwóch jazd i dwóch biegów.
fot. Freepik.com, Freepik i KamratAydinov