AI a plan treningowy do Ironmana

Trening do Ironmana to plan i strategia przetrwania w jednym. Zawodnik musi zbudować dużą objętość i nie zajechać się po drodze. W tym miejscu do gry wchodzi sztuczna inteligencja.

AI plan Ironman układa tygodniowy rozkład jednostek. Czyta przy tym reakcję organizmu na obciążenie, sen i stres. Pokazujemy, jak to wygląda w praktyce i czego taki system za Ciebie nie zrobi.

Ile godzin tygodniowo zajmuje przygotowanie do Ironmana

Klasyczny plan Ironman zakłada nawet od piętnastu do dwudziestu godzin treningu tygodniowo. To wyzwanie fizyczne i logistyczne zarazem. Większość triathlonistów na tym dystansie startuje jako amatorzy. Treningi na basenie i w siodle muszą się zmieścić obok pracy, rodziny i snu, którego zawsze jest za mało.

Statyczna rozpiska wpisuje te godziny do kalendarza raz, na starcie bloku. System adaptacyjny pyta co tydzień, ile czasu zawodnik naprawdę ma. Jeśli w środę wypadną nadgodziny, sobotni długi rower dostaje inną wagę niż w spokojnym tygodniu. Algorytm nie próbuje dopasować człowieka do tabelki. Robi odwrotnie i dopasowuje tabelkę do jego tygodnia.

Jak system dokłada godziny i w którym momencie je cofa

Algorytm nie myśli w kategoriach całych tygodni. Patrzy na pojedyncze reakcje organizmu. Po każdej jednostce zbiera kilka prostych sygnałów:

1. Czy tętno było wyższe niż zwykle przy tym samym tempie?
2. Czy sen skrócił się względem poprzednich dni?
3. Czy zegarek pokazuje regenerację poniżej 70 procent?
4. Czy zawodnik ocenił trening jako trudniejszy, niż sugerowało tempo?

Z tych odpowiedzi wychodzi decyzja o kolejnych dniach. Dobry system nie reaguje nerwowo na jedną gorszą liczbę. Dopiero kilka sygnałów naraz przesuwa mocny akcent albo skraca trening. Zawodnik dostaje sugestię razem z uzasadnieniem i sam decyduje.

Taki system przypomina trenera, który widzi Cię codziennie. Przy planie w PDF kontakt bywa rzadszy, więc zawodnik ocenia gorszy dzień na własną rękę. Oba podejścia zestawiliśmy w tekście plan treningowy z AI czy plan w PDF.

Co plan czyta z Twoich danych

Zegarek zbiera setki liczb tygodniowo. Dla planu liczy się tylko część z nich. Godzina spokojnej jazdy i godzina interwałów to dwa różne bodźce, choć w podsumowaniu tygodnia wyglądają tak samo.

Do tego dochodzi specyfika trzech dyscyplin. Pływanie, rower i bieg obciążają organizm inaczej, więc jedna miara czasu tu nie wystarczy. Długi rower odbija się na kolejnym biegu, a mocny bieg na następnych dniach. Zamiast pytania „czy robię wystarczająco dużo?” zawodnik dostaje odpowiedź na inne pytanie: jak jego organizm reaguje na to, co już zrobił.

Regeneracja wchodzi do rozliczenia objętości

Kilometry budują formę dopiero wtedy, gdy organizm zdąży je przyswoić. Przerwa liczy się więc do objętości tak samo jak kilometry. Zamiast sztywnego „poniedziałek wolny” system ustawia odpoczynek w dniu, w którym widzi jego potrzebę. Czasem oznacza to dzień wolny w środku mocnego bloku.

W Trenago analizujemy dane z treningu, sen, HRV i odczucie zmęczenia. Algorytm nie zastępuje trenera. Pomaga mu wyłapać moment, w którym organizm mówi dość. Osobno opisaliśmy, jak ułożyć plan treningowy do Ironmana bez przeciążenia.

Periodyzacja: baza, objętość i taper

Przygotowanie do Ironmana ma trzy fazy: budowanie bazy, zwiększanie objętości i taper przed startem. Gotowe plany rozpisują je z góry, najczęściej na okres od dwunastu do szesnastu tygodni. Taki układ działa, dopóki organizm reaguje dokładnie tak, jak przewidział autor.

System adaptacyjny potrafi rozpoznać, że zawodnik przestał się adaptować i zaczyna się męczyć. Wtedy skraca jeden etap albo wydłuża drugi. Trener ustawia taper pod konkretną datę, więc zawodnik wchodzi na szczyt formy w dniu zawodów. Przy sztywnej rozpisce ten szczyt potrafi wypaść dwa tygodnie za wcześnie.

Kiedy tydzień się sypie

Plan wygląda idealnie w niedzielę wieczorem. W środę bywa już nieaktualny. Wystarczy gorszy sen, choroba dziecka, dodatkowa praca albo wyjazd służbowy.

Zawodnik ze statyczną rozpiską musi sam zdecydować, co dalej. Nadrabiać? Skrócić? Odpuścić? Po każdym takim wyborze zmienia się reszta tygodnia. System adaptacyjny patrzy szerzej. Jeśli zawodnik spał cztery godziny i opuścił dwa treningi, kolejne dni nie muszą wyglądać jak w pierwotnym założeniu. Przy wysokim obciążeniu system nie wpycha zaległych jednostek do kalendarza na siłę.

Algorytm, trener i zawodnik

Zawodnik, trener i algorytm razem dają najwięcej. Marta Baran, testerka projektu Trenago, mówi o największym wyzwaniu: nauczyć algorytm rozpoznawania kontekstu. Ten sam spadek formy raz oznacza normalną adaptację, a raz sygnał alarmowy.

Maciej Bodnar, trener i współtwórca projektu, pilnuje, żeby technologia nie wypchnęła zdrowego rozsądku. Trenago ma wspierać zawodnika bez sterowania nim. Dlatego projekt łączy autorskie algorytmy z doświadczeniem trenerskim, zamiast uczyć się na anonimowych danych z sieci. Algorytm analizuje i przewiduje, a granicę przesuwa człowiek.

Dla kogo taki plan ma sens

Najwięcej zyskują trzy grupy:

1. Triathloniści, którzy trenują samodzielnie.
2. Osoby łączące sport z pracą i rodziną.
3. Zawodnicy, którzy lubią analizować dane i szukać zależności.

Sztuczna inteligencja nie przepłynie za Ciebie ani jednego basenu. Pokazuje, kiedy kolejne godziny zaczynają być ryzykowne, i podpowiada, jak trenować bezpieczniej. Więcej o sensowności takiego podejścia piszemy w tekście plan treningowy od AI: czy to ma sens. O łączeniu algorytmu z pracą trenera opowiadamy w wywiadzie na Akademii Triathlonu. Adaptacyjny plan w praktyce zobaczysz na Trenago.pl.